Турклуб УрГУ

Не надо торопиться.

Письмо: Уважаемый Алексей!

Случайно вышла на Вашу рассылку, почитала, воодушевилась, вытащила из кладовки (!) давно приобретенный, но не используемый велотренажер и ... опять вверглась в пучину депрессии. 

О себе: 33 года, половину из которых борюсь с лишним весом, и все время проигрываю в этой борьбе ( в детстве была нормального телосложения, временами занималась спортом). На сегодняшний момент обладательница 112 кг (при росте 164), ряда эндокринных нарушений, слабой серд.-сос. системы. В течении многих лет 1-2 раза в год "бралась за себя", садилась на диету, теряла до 7 кг, затем вес прекращал падать не смотря на мои ухищрения, вскоре же возрастал до прежней цифры и за короткое время перерастал ее на 2-5 кг (при возвращении к обычному питанию, причем замечу, что ем я не более и не калорийнее знакомых мне худых людей). 

То есть мой вес все время увеличивается. Временами делала какие-то хаотичные попытки заниматься спортом, но не было видимой пользы, да и сердце перенапрягалось, вот и бросала. То, как я выгляжу (под одеждой) при моем весе и малоподвижном образе жизни , Вам, Алексей, наверное и не снилось в страшном сне. Не говоря уже о результатах сбросов-наборов веса (обвисшая  местами кожа и ,одновременно, все время появляющиеся новые следы от ее растяжения).

Почему-то прочтение  Вашей рассылки меня сначала здорово ободрило, а теперь, как по голове стукнуло - да смогу ли я что-то сделать с "картофельным мешком" моего тела?

Можно, конечно, подчистить эти "авгиевы конюшни", потерять десяток (или два?) кг, но разве могу я надеяться на большее - на "приличный" вид своего тела, на возможность носить ту одежду, которая нравится, а не которая "скрадывает" , на счастье поехать на море и купаться без единой мысли утопиться от стыда...

Прошу Вас ответить честно (Ваш профессионализм вызывает доверие), могу ли я надеяться на ... чудо? Или так: до какого состояния мне реально возможно себя восстановить? Я готова трудиться.

И другой вопрос: с каких физических нагрузок Вы бы рекомендовали мне начать  (напомню здесь о моей общей и длительной "не-тренированности")? Мария.

Ответ: Человек, как правило, с трудом может взглянуть на себя со стороны, сильно мешает субъективный опыт.

Зато, глядя на других, он легко сможет обнаружить чужую ошибку (именно поэтому, кстати, даже у знаменитых опытных спортсменов есть тренер, который смотрит на них со стороны, планирует тренировки и говорит, что делать и как делать).  

Письмо Марии очень типично, так рассуждает очень большая часть полных женщин: "я много чего пробовала, ничего не получилось, вес все время рос, и я уже не верю, что что-то вообще может получиться..."

Чтобы человек мог разглядеть ошибку в этом рассуждении, я бы хотел привести пример из другой области - из области спорта (кстати, ситуация не менее типичная).

Представьте себе такую картину. Молодой парень приходит в секцию штанги, мечтая через 2-3-4 месяца стать огромным и сильным.

Он тяжело тренируется, он делает по 15 упражнений за тренировку (каждая тренировка длится 2-3 часа), упирается как может, упахивается до потемнения в глазах, но, рассматривая себе через два месяца в зеркале, с ужасом осознает сколько надо ему еще работать до достижения мечты.

Потому что за эти два месяца у него практически нет результатов. Ну, конечно, он прибавил в жиме лежа 10кг, но если он сейчас жмет 60 кг, а мускулистый атлет, на которого он хочет быть похож, жмет 200 кг, то у парня просто опускаются руки. Он бросает тренировки и несколько месяцев не появляется в зале.

Проходит время, и желание иметь красивое сильное тело берет свое, он опять приходит в зал и настраивается на тяжелую работу. Он говорит себе: "Да, я смогу, надо просто упереться, просто в прошлый раз силы воли не хватило. Сейчас ее хватит".

Так как он за эти месяцы перерыва потерял все свои результаты, то приходиться начинать с нуля. И на этот раз он рьяно берется за дело, пашет как вол, не вылезает из зала. И выдерживает 4 месяца практически ежедневной работы, в результате он прибавил в жиме лежа 20 кг, т.е. смог пожать лежа штангу весом 70кг. Но до заветных 200 кг еще ой как много.

Опять депрессия, разочарование. Он понимает, что ДОЛГО так тяжело пахать он просто не сможет долго. И бросает всю эту затею, уходит из зала и опять несколько месяцев не появляется.

И так из года в год. В итоге, через некоторое время он осознает, что прошло уже 5 лет, а он как был на одном уровне, так на нем и остался. Хотя другие, кто начал вместе с ним, уже давно ушли вперед, стали мастерами спорта и превратились в мускулистых атлетов.

И дело ни в каких-то генетических или волевых качествах. Совсем нет. Просто надо спешить медленно. Строительство своего тела - это такое соревнование, где черепаха обгонит зайца.

Первая ошибка этого начинающего спортсмена в том, что он слишком СПЕШИЛ, и в результате ПЕРЕТРЕНИРОВАЛСЯ.

Перетренироваться всегда хуже, чем недотренироваться. Лучше сделать меньше и уйти из зала свежим, чем тренироваться до шума в ушах и выползать после каждой тренировки на четвереньках.

Вторая ошибка: нельзя ставить себе слишком глобальные задачи и сравнивать свои текущие достижения со своим конечным идеалом.

Ведь, в нашем условном примере, на самом деле, парень начал прогрессировать не плохо - он прибавлял к штанге 10 кг в месяц. Если бы он снизил нагрузку и не старался бы сделать все сразу и быстро, а работал бы в два раза меньше, то он бы, конечно, имел гораздо более скромные результаты - всего по 5 кг в месяц.

Но он бы не уставал, не насиловал себя, не перенапрягал мышцы и особенно психику. Он спокойно, не торопясь работал бы из месяца в месяц и его 5-10 гарантированных килограммов принесли бы за 12 месяцев прибавку, как минимум в 60 кг в весе штанги.

Это очень хорошая прибавка, просто изумительная. Но он ведь об этом не думал. Он думал сразу про заветные 200кг и 5-10 кг в месяц ему казались таким мизером, о котором и говорить не стоит.

Короче, он слишком спешил и не думал о перспективе. Он ПЕРЕТРЕНИРОВАЛСЯ, устал, в результате у него возникла апатия и отвращение к спорту...

Сейчас мы смотрим на эту ситуацию со стороны и поэтому четко видим все ошибки.

Но подобным же образом ситуация выглядит и у полных людей, желающих сбросить лишний вес.

Вернемся к письму Марии. Ее вес ей кажется очень большим - 112кг. Ей, чтобы хорошо выглядеть, надо сбросить примерно 50-60кг.

И Марию эта цифра ужасно пугает просто сама по себе. Ей кажется, что вот она напряжется и сбросит 5-10 кг, но это же мелочь по сравнению с теми 50-60кг, которые еще надо сбросить. Только одна эта мысль вгоняет Марию в депрессию.

А вот если я вас спрошу - а вам по силам сбросить всего 1 кг в месяц? Это 250гр в неделю или 40гр в день.

Да, - ответите вы, - по силам.

А по силам сбросить 2 кг в месяц? Это 500гр в неделю или 80 гр в день?

Да, скорее всего, - ответите вы, - и это по силам.

Вроде бы нет тут ничего такого особенного - откажитесь от 2-3 кусочков хлеба - и нет этих 40-80гр в день. Но эти 40-80гр в день, которые дадутся совершенно без труда, без всякого психического напряжения, выливаются в 1-2кг в месяц, в 12-24 кг за год. Через 3 года вы, даже если начинаете с веса 110-120 кг, гарантированно будете весить меньше, чем Мерелин Монро в ее лучшие годы. Вы будете весить около 50-60кг.

Понимаете? Не надо ставить перед собой большие и глобальные задачи. Надо ставить задачи мелкие и ЛЕГКО ДОСТИЖИМЫЕ. Например, сбросить всего ПОЛКИЛО в неделю. А там, кто знает, может у вас процесс сам пойдет быстрее, но в этом случае это будет просто приятной неожиданностью.

Давайте подумаем, как вам сбросить 0,5кг в неделю.

Ибо только это является настоящей ЦЕЛЬЮ, а не мысли о том, как сбросить 60кг.

Ну, во-первых, пройтись по своему рациону. И НЕМНОГО, совсем чуть-чуть, его подсократите, в первую очередь все самое калорийное (самое калорийное - это жир+сахар).

Но все эти сокращения рациона должны быть такими незначительными, чтобы они не вызвали отрицательного отношения или напряжения, желания съесть что-нибудь запретного. Т.е. если вы раньше съедали сочник на завтрак, то теперь съедайте 1/2 этого сочника, остальное выбрасывайте. Если съедали "Сникерс" на ужин, то теперь съедайте 1/2 "Сникерса".

Во-вторых, физическая нагрузка. Особо упираться не надо, ведь наша задача сбросить всего 40-80гр в день, а не 2-3кг. Поэтому о нагрузке можно сказать одно - достаточно заниматься просто в свое удовольствие и ни о чем не беспокоиться. Лучше если нагрузка будет интервальной, т.е. чтобы периоды нагрузки чередовались с периодами отдыха. Не надо изматывающих тренировок, пота в три ручья, сведенных от напряжения скул и т.п. Ничего этого делать не надо, если не хочется.

В-третьих, утром и вечером хорошо бы начать принимать контрастный душ. Эту нужно в первую очередь для тугора кожи, т.е. чтобы кожа подтягивалась и не обвисала складками.

В целом же правило такое - нельзя допускать РЕЗКОЙ смены жизни, нельзя допускать РЕЗКОГО уменьшения рациона, или его калорийности. (Замечу, что существуют специальные психологические приемы, которые позволят уменьшать калорийность питания очень гармонично и комфортно. Именно с изучения таких приемом и начинается курс "Похудение".)

Т.е. главное правило долгосрочных усилий такое - НЕ НАДО СЕБЯ НАСИЛОВАТЬ. Ежедневные незначительные усилия дадут эффект многократно больший, чем 2-ух месячные изнурительные голодания с пробежками по 5 км, заканчивающиеся депрессией и маниакальными попытками сохранить с таким трудом сброшенный вес.

Процесс похудения должен быть комфортным, в этом случае результат появится с такой же неизбежностью, с какой из земли прорастает семя при правильном уходе. Ведь есть законы физики, которые никто не отменял. Медленно понижая калорийность ежедневного рациона и повышая уровень физической нагрузки, мы тем самым гарантированно придем к расходу запасов энергии, т.е. жира.

Чтобы немного вас обнадежить, сразу скажу, что, скорее всего уровня 40гр в день (т.е. 1 кг в месяц), вы достигните очень легко. Когда вы уверенно освоитесь на этом уровне, то сравнительно легко сможете перейти на 80 грамм в день (т.е. 2 кг в месяц). А это значит, что результат в минус 50 кг может быть достигнут всего через 2-3 года.

Хочу предупредить и о другой стороне процесса - если вы сбрасываете больше 2 кг в месяц, то следует задуматься, а готовы ли вы к такому темпу, не слишком ли он вас напрягает психологически, не слишком ли вы устаете от этого. И если решите, что слишком, то без сомнений снижайте скорость похудения.

Поступательное движение здесь намного важнее кавалерийского наскока, и быстрый бег может в итоге превратиться в бег на месте.

Ну и чтобы вы уж точно были уверены, что 60кг - это возможно, скажу, что на моих глазах два парня скинул за полгода один 50 кг, другой 60 кг. Правда они спортсмены (один мастер спорта по штанге, другой КМС по борьбе) и привыкли к очень серьезным нагрузкам. Поэтому все те нагрузки, которые нужны были для похудания, не были для них неожиданными психологически и они легко их переносили в течение 6 месяцев.

То есть, в конечном итоге, все определяет размер нагрузки, которую вы считаете неприятной.

Этот порог из приятного в неприятное НЕЛЬЗЯ переступать. По мере приобретения спортивного опыта, этот порог будет все более и более отдаляться. Но для начального уровня подготовки я не советую худеть быстрее, чем 1кг в неделю.